اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل یکی از رایج ترین تصمیمات در آغاز سال است. با این حال، حفظ این عادت می تواند به سرعت به یک چالش روزانه تبدیل شود. ناهار یک وعده غذایی ضروری است که به شما امکان می دهد باتری های خود را دوباره شارژ کنید و در پایان روز احساس خستگی نکنید. با انتخاب غذاهای سالم و مغذی، بهزیستی خود را ارتقا می دهید و شانس خود را برای پایبندی به تعهدات خود افزایش می دهید.
پروتئین برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از هوس ضروری است. آنها همچنین به تنظیم متابولیسم و طولانی شدن احساس سیری کمک می کنند. گوشت های سفید مانند مرغ یا بوقلمون، ماهی های غنی از امگا 3 مانند ماهی قزل آلا، یا تخم مرغ و حبوبات را برای یک گزینه گیاهی انتخاب کنید.
برخلاف قندهای سریع، کربوهیدرات های پیچیده به تدریج انرژی آزاد می کنند. کینوا، برنج قهوه ای، عدس و حتی سیب زمینی شیرین منابع عالی انرژی هستند که از افزایش قند خون و خستگی جلوگیری می کنند.
لیپیدها نقش اساسی در عملکرد صحیح بدن دارند. از چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو، دانه ها (چیا، کتان)، مغزها یا حتی روغن های گیاهی با کیفیت مانند روغن زیتون یا کلزا استفاده کنید. آنها به احساس سیری کمک می کنند و از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند.
با یک سالاد غنی از فیبر و مواد مغذی شروع کنید. کینوآ پخته شده را با نخود، آووکادوی خرد شده، مخلوط کنید. با کمی روغن زیتون، آب لیمو و گیاهان تازه مانند جعفری یا گشنیز آن را مزه دار کنید.
سالاد کینوا نخود و آووکادو
زمان آماده سازی: 20 دقیقه
مواد لازم:برای 2 تا 4 نفر
1 فنجان کینوا پخته شده
200 گرم نخود کنسرو شده
1 آووکادوی رسیده، 1/2 خیار، 1 فلفل قرمز. (به مکعب برش دهید)
1 پیاز قرمز (ریز خرد شده)
1/4 فنجان گشنیز تازه (خرد شده)
2 قاشق غذاخوری آب لیمو
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
طرز تهیه:
در یک کاسه بزرگ، کینوا پخته شده، نخود ، آووکادو خرد شده، خیار، فلفل قرمز و پیاز قرمز خرد شده را مخلوط کنید. گشنیز تازه خرد شده را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید.
در یک کاسه کوچک، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید تا سس درست شود. بعد سس را روی سالاد بریزید و خوب هم بزنید تا همه مواد آغشته شوند. مزه کنید و در صورت لزوم چاشنی را تنظیم کنید. بلافاصله سرو کنید یا چند ساعت در یخچال بگذارید تا طعم ها با هم مخلوط شوند.
فیله مرغ کبابی را انتخاب کنید که با ادویه های ملایم و کمی روغن زیتون ترشی شده باشد. آن را با سیب زمینی شیرین بو داده در فر با گیاهان پروونس همراه کنید. این غذا سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است که برای تامین انرژی ماندگار عالی است.
مرغ سوخاری با سیب زمینی شیرین
مواد لازم: برای 4 نفر
1 مرغ کامل متوسط
2 عدد فلفل قرمز چیلی
1 عدد لیمو ترش
2 سانتی متر زنجبیل
1 عدد فلفل قرمز دلمه ای
4 عدد سیب زمینی شیرین
2 عدد پیاز قرمز
2 حبه سیر
4 قاشق غذاخوری سوپ خوری روغن زیتون
چند ساقه گشنیز خرد شده
فلفل سیاه و نمک به میزان دلخواه
طرز تهیه:
زنجبیل و پوست لیموترش را رنده کنید. آب لیمو را فشار دهید. دانه های فلفل چیلی را جدا کرده و ریز خرد کنید. سیر و گشنیز را خرد کنید.
2 قاشق غذاخوری روغن مخلوط کنید. قاشق غذاخوری روغن زیتون، زنجبیل، فلفل چیلی، سیر، گشنیز و پوست و آب لیموترش و نمک و فلفل را اضافه کنید.سیب زمینی های شیرین را پوست بگیرید و به قطعات بزرگ برش دهید.دانه ها و رشته های سفید را از فلفل ها جدا کرده و گوشت را تکه تکه کنید.هر پیاز قرمز را ۶ قاچ کنید.
فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید. تمام اطراف گوشت مرغ را با مخلوط زنجبیل بپوشانید و در ظرف مخصوص فر قرار دهید. تکه های سیب زمینی شیرین، پیاز قرمز و فلفل را در اطراف مرغ پخش کنید.سبزیجات را با 2 قاشق غذاخوری بریزید. قاشق غذاخوری روغن زیتون. نمک و فلفل را اضافه کنید.مرغ را به مدت 60 تا 70 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید تا پخته و طلایی شود.
با یک ماست طبیعی غنی شده با دانه های چیا و میوه ، وعده غذایی خود را با طعمی شیرین و ملایم به پایان برسانید. این دسر ساده سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است.
دانه چیا و پودینگ میوه
آماده سازی: 10 دقیقه
زمان کل: 4 ساعت و 10 دقیقه دقیقه
مواد لازم: برای 3تا 4
100 گرم ماست
30 گرم شربت آگاو (یا عسل مایع)
20 سی سی شیر (حیوانی یا گیاهی به انتخاب شما)
30 گرم دانه چیا
میوه های فصل به انتخاب شما
طرز تهیه:
1. در یک کاسه ، ماست را با شربت آگاو مخلوط کنید. سپس شیر و دانه چیا را اضافه کنید. بعد کاسه را به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید
2. پس از این زمان استراحت، دانه های چیا باید شروع به پف کردن کنند. همه چیز را در لیوان ها بریزید سپس حداقل 4 ساعت قبل از مصرف در یخچال قرار دهید.
3. میوه های تازه مورد علاقه خود را قبل از سرو اضافه کنید!
4. نگهداری: تا 4 روز در یخچال
نکاتی برای تهیه یک ناهار سالم روزانه
پخت دسته ای شامل تهیه چندین وعده غذایی از قبل است. غلات، سبزیجات بوداده و منابع پروتئینی را بپزید که می توانید به سرعت آنها را کنار هم بگذارید. این روش در زمان شما صرفه جویی می کند و وسوسه های محصولات صنعتی را محدود می کند.تغییر منظم منابع پروتئین، سبزیجات و غذاهای نشاسته ای به شما کمک می کند از تغذیه سالم لذت ببرید. دستور العمل های جدید را آزمایش کنید، ادویه ها را کشف کنید و غذاهایی را که معمولا نمی خورید امتحان کنید.یک صبحانه متعادل با آبرسانی خوب همراه است. برای تسهیل هضم و جلوگیری از خستگی، آب، دمنوش های گیاهی یا آب لیمو را انتخاب کنید.مقدار هر گروه غذایی را با نیاز خود تطبیق دهید. نصف بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید تا یک وعده غذایی کاملا متعادل داشته باشید.
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ سبزینه | طرز تهیه انواع غذاهای ایرانی و خارجی
مطلب مرتبط
طرز تهیه نوشیدنی خنک توتفرنگی و لیمو
مطلب مرتبط
طرز تهیه مافین توتفرنگی
