» آموزش همبرگر گیاهی با لوبیا سیاه

نحوه پخت لوبیا سیاه

مانند حبوبات دیگر برای کاهش نفخ ناشی از آن بهتر از شب قبل آن را بخیسانید. یکی از بهترین روش‌های مصرف برای بهره‌مندی از خواص لوبیا سیاه آب پز کردن آن است. برای این کار به اندازه هر لیوان لوبیا نیاز به 3 لیوان آب دارید. پخت آن را تا جایی که لوبیاها کاملاً نرم شوند و نرم شود، معمولاً 1 تا 2 ساعت برای پخت لوبیا زمان لازم است. پس از پخت کامل می‌توانید آن را به صورت خوراک لوبیا سیاه، سوپ لوبیا سیاه، همبرگر گیاهی، سالاد یا در نودل و یا برگر استفاده کنید.این همبرگر لوبیای سیاه با گوجه فرنگی ، پیاز ، کاهو و آووکادو و یا خیار و انواع کلم ها و اسفناج میتوانید آن را کامل و با سس دلخواه سرو کنید.

خاطر جمع باشید بقدری این برگر خوشمزه و عالیه که هیچ کس نمی پرسد "گوشت همبرگر کجاست" وقتی این گزینه گیاهی خوشمزه را امتحان کنید. حتما این گزینه آسان برگر گیاهی را امتحان کنید. تهیه و ریزه کاری خود ساده و مقرون به صرفه است.

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

مواد لازم : برای4 نفر

1/3 لیوان جو دوسر

1 قوطی یا 425 گرم لوبیای سیاه تخلیه و آبکشی شده

2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی

1 قاشق غذاخوری خردل

1 قاشق چایخوری زیره

1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز

2 قاشق غذاخوری فلفل سبز ریز خرد شده

طرز تهیه :

در یک کاسه لوبیای سیاه را با یک چنگال نرم کرده تا پوره و نرم شود و بعد سس گوجه فرنگی ، خردل ، زیره ، پودر فلفل قرمز ف فلفل سبز را اضافه و کاملا هم بزنید تا خوب ترکیب شوند. سپس جو دوسر را هم اضافه کرده ومخلوط کنید.

ترکیب را به 4 قسمت مساوی تقسیم و به شکل گرد ان را حالت داده و مدت 7 دقیقه آن را در فر یا گریل و یا در تابه بستگی به دسترسی شما به نحوه پخت دارد ، گذاشته تا پخته و برشته شود. بین دو نان را با چاشنی های دلخواه تزیین و کامل کنید و با سس دلخواه ان را سرو کنید.

حقایق تغذیه ای (در هر وعده):

112 کالری ، 0.7 گرم چربی ، کربوهیدرات 25 گرم ، پروتئین 6 گرم ، 153 میلی گرم سدیم

مطلب مرتبط چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟

حفظ استخوان‌های سالم

خواص لوبیا سیاه شامل پروتئین و فیبر بالا است. آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیای سیاه همگی در حفظ ساختار و استحکام استخوان نیز نقش دارند.

کاهش فشار خون

حفظ مقدار کم سدیم برای کنترل فشار خون در حد طبیعی ضروری است. از خواص لوبیا سیاه به طور طبیعی میتوان به کم سدیم و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم بودن اشاره کرد، که همه این‌ها به طور طبیعی باعث کاهش فشار خون می‌شوند. حتماً در خرید کنسرو لوبیا سیاه نوع کم سدیم آن را انتخاب کنید و آن را آبکشی کنید تا مقدار سدیم کاهش یابد.

کنترل دیابت

مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم‌های غذایی پر فیبر مصرف می‌کنند، سطح قند خون کمتری دارند. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سطح قند خون، لیپیدها و انسولین در بدن آن‌ها کاهش یابد. از خواص لوبیا سیاه این است که در هر یک فنجان یا 172 گرم آن 15 گرم فیبر وجود دارد. سازمان غذا و داروی ایالات‌متحده (FDA) در رژیم غذایی با 2000 کالری، 25 گرم فیبر را توصیه می‌کند.

بهبود قلب و بیماری‌های قلبی

لوبیا سیاه می‌توان به فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 همراه با کاهش کلسترول است که همگی در سلامت قلب مؤثرند. این فیبر به کاهش مقدار کلسترول در خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. ویتامین B6 و فولات مانع از ساختن ترکیب کاملی به نام هموسیستئین می‌شوند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن جمع می‌شود، می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب وارد کرده و منجر به مشکلات قلبی شود. کوئرستین و ساپونین‌هایی که جزو خاصیت لوبیا سیاه هستند نیز در محافظت از قلب کمک می‌کنند.

کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می‌رسد خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می‌دهد و از آسیب‌های ناشی از کلسترول بد یا لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می‌کند.تحقیقات همچنین حاکی از آن است که ساپونین‌ها به کاهش چربی خون و کلسترول خون کمک می‌کنند و از آسیب دیدن قلب و رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

پیشگیری از سرطان

سلنیوم ماده معدنی است که در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد اما در فواید لوبیا سیاه یافت می‌شود. این ماده در عملکرد آنزیم کبدی نقش دارد و به سم‌زدایی برخی از ترکیبات ایجاد کننده سرطان در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری کند و سرعت رشد تومور را کاهش دهد. ساپونین‌ها از تکثیر و گسترش سلول‌های سرطانی در بدن نیز جلوگیری می‌کنند.

از دیگر خواص لوبیا سیاه که در فیبر میوه و سبزیجات نیز موجود است با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است. علاوه بر آن لوبیای سیاه دارای مقادیر بالایی از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول‌های سرطانی و جهش در DNA جلوگیری می‌کند.

هضم سالم و آسان

از فواید لوبیای سیاه میتوان به دارا بودن فیبر اشاره کرد که، به جلوگیری از یبوست و عملکرد منظم دستگاه گوارش کمک می‌کند. آن‌ها همچنین برای باکتری‌های سالم موجود در روده بزرگ نیز مواد غذایی و سوخت لازم را تأمین می‌کنند.

کاهش وزن

فیبر غذایی معمولاً با عملکردی به عنوان “ماده حجیم” در دستگاه گوارش و به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می‌شود. از خواص لوبیا سیاه مقادیر بالای فیبر موجود در آن است که بعد از خوردن آن احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کم می‌کند. در نتیجه فرد احساس سیری طولانی‌تر دارد و کالری کلی را کاهش می‌دهد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیای سیاه باعث کاهش خطر چاقی ، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر کلی می‌شوند. علاوه بر آن از خاصیت لوبیا سیاه می‌توان به بهبود پوست صورت، موی سالم، افزایش انرژی و کاهش وزن نیز اشاره کرد.

تگ ها : دستور العمل: همبرگر خوشمزه سیاه حفظ استخوان‌های سالم خواص لوبیا سیاه دستور تهیه برگر گیاهی غذاهای وگان آموزش تهیه همبرگر با لوبیا سیاه ه

۰ نظر / ۱۵۱۷ بازدید